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Luz azul y ritmos circadianos: una relación difícil pero necesaria

Entrevista con Mariana Figueiro, Directora del Lighting Research Center.

«La luz es como una medicina, hay que tomarla en el momento adecuado», explica Mariana Figueiro, directora del Lighting Research Center. “Las personas tienden a pensar solo en la luz azul y el color de la luz, pero la narrativa realmente necesita cambiar. Tenemos que pensar en el tiempo y la ciclicidad, la luz y la oscuridad. Mantener esa regularidad es muy importante, nuestra salud depende de ello y, sobre todo (según informes recientes), también la salud de nuestros niños y adolescentes.

El Lighting Research Center es uno de los centros de investigación más importantes del mundo respecto a la luz y sus múltiples usos prácticos. Uno de los temas en los que Figueiro y los otros expertos del LRC han centrado la atención de sus publicaciones científicas y actividades de sensibilización en los últimos años es, sin duda, el papel que juegan los teléfonos inteligentes y las tabletas en perturbar los ritmos de sueño-vigilia de los usuarios. Se ha demostrado que los efectos nocivos del uso de pantallas por tiempos prolongados y especialmente justo antes de irse a dormir, son mayores que los de pantallas de televisión que hemos estado mirando durante décadas sin que nos preocupara realmente.

Pero partamos desde el inicio, casi todas las especies animales y vegetales el planeta tienen ritmo circadiano. Estos son procesos fisiológicos, activados por factores internos y externos que se repiten durante un período de veinticuatro horas. «Un avance con respecto al impacto de la luz en los sistemas circadianos se produjo en 1980,» explica Figueiro, «cuando Alfred Lewy descubrió que la luz suprime la melatonina, una hormona que producimos en la noche, en la oscuridad, que es básicamente un pequeño mensaje para el cuerpo que dice: hey tú es de noche.»

Experimento realizado en 2019 sobre el efecto de la luz en la calidad del sueño y los ritmos de vigilia de los trabajadores de una oficina (foto: LRC)

De la misma manera, cuando la luz regresa por la mañana, nos despierta «como una taza de café» y nos ayuda a mantenernos sincronizados con nuestro reloj biológico. Pero la luz tiene el mismo inconveniente que el café, ya que nos mantiene despiertos sin compensar el cansancio que tarde o temprano terminamos pagando. Mirar las pantallas con luz propia, como los teléfonos inteligentes y las tabletas, antes de acostarse, nos mantiene despiertos y reduce la calidad de nuestros patrones de sueño. A medida que más y más personas se han dado cuenta de este efecto, han comenzado a usar aplicaciones como f.lux o el modo Night Shift para filtrar la luz azul en sus pantallas por la noche.

Un estudio realizado por el LRC muestra que filtrar la luz azul creada por las pantallas realmente reduce la supresión de la melatonina, pero no resuelve todo el problema. “También necesitamos invertir la polaridad de las pantallas usando un fondo negro y fuentes blancas, ya que generalmente se emite menos luz. Esto significaría oscurecer la pantalla por completo, pero luego, por supuesto, sería muy difícil ver algo en la pantalla. Por lo tanto, recomendaría apagar las pantallas con luz propia dos horas antes de acostarse, porque es cuando comienza a producir melatonina. Si no puede hacer eso, necesitará de mucha luz natural durante el día. Por lo que será mejor que salga al aire libre tanto como pueda durante el día, porque mientras más luz diurna reciba, menos sensible será a la luz de la tarde.”

Paradójicamente, señala Figueiro, en los últimos años los edificios se han vuelto menos brillantes debido a las medidas de eficiencia energética. Esto significa que las personas que trabajan en ellas están menos despiertas durante el día y luego se van a casa y arruinan su sueño mirando una pantalla antes de acostarse.

Entonces, el problema principal, según Figueiro, no es la luz sino la regularidad del ciclo sueño-vigilia. «Una de las cosas que estamos aprendiendo cada vez más,» continúa, «es que la falta de sincronización entre un reloj biológico y su entorno está vinculada a una serie de enfermedades como la interrupción del sueño, la falta de rendimiento y el aumento de la somnolencia durante el día.» Si esto continúa durante mucho tiempo, como sucede con los trabajadores por turnos que tienen que laborar de noche y dormir durante el día (que es lo contrario de lo que deberían estar haciendo), aumenta el riesgo de diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer. La salud mental es otra área, ya que la falta de sincronización también se asocia con un mayor riesgo de depresión y problemas de salud mental.»

El mismo ambiente iluminado durante el día y la noche (foto: LRC)

Una estadística particularmente interesante registrada por el LRC es que los adolescentes entre las edades de 15 y 17 años son más sensibles que los adultos a la supresión de la melatonina causada por la luz azul, mientras que otros estudios han demostrado que los niños entre las edades de 6 y 8 son aún más sensible. Los resultados de un estudio realizado en 2015 muestran que exponer a los adolescentes a una pantalla auto luminosa durante una hora suprime la melatonina en aproximadamente un 23%, mientras que exponerla durante dos horas la suprime en un 38%. En otras palabras, incluso si las personas de todas las edades usan demasiado los dispositivos electrónicos, los niños probablemente serán los más perjudicados.

Recientemente, desde que los productores de dispositivos electrónicos introdujeron el modo Night Shift, los usuarios se han vuelto más conscientes de los posibles efectos negativos de las pantallas luminosas. Sin embargo, la mayoría de la gente no ha cambiado mucho sus hábitos. Según Figueiro, «es como cualquier otra adicción, lleva años ver los impactos negativos, ya que es un placer tener un teléfono o una tableta para usar y jugar.»

En realidad, hacer algo para recuperar su ciclo natural de sueño-vigilia, «es como ponerse a dieta o hacer ejercicio. Sabes que el ejercicio es bueno para ti, pero depende de ti levantarte todas las mañanas y hacerlo. Nadie puede forzarte. Si eliges no hacerlo, es tu responsabilidad.»

Un participante en un experimento realizado en 2018 sobre los efectos de la luz azul y la eficacia del modo iPad Night Shift (foto: lrc)

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Fuente: Iguzzini 

 

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